Régime Kéto – Comment predre du poids rapidement avec le régime kéto

Les bodybuilders sont généralement convaincus que les glucides sont essentiels à la constitution du meilleur physique. Cependant, les glucides ont peu à voir avec le succès de nombreux bodybuilders. La clé pour améliorer la composition corporelle ne réside pas dans de petites complexités, telles que manger la bonne quantité de glucides au bon moment. Les meilleurs corps sont construits en appliquant cinq principes simples, que vous suiviez un régime cétogène ou non.

Il y a une idée fausse commune dans la zone de musculation que vous avez besoin de glucides pour construire le muscle. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas développer de muscle avec succès sur le régime cétogène? Le régime cétogène exige que vous réduisiez au minimum les glucides. Il semble que le paradigme riche en glucides soit dépassé. Le régime cétogène peut même aider à augmenter la force et à développer les muscles tout en minimisant le gain de graisse.

Une nouvelle vague de bodybuilders utilise maintenant le style de vie à faible teneur en glucides et en graisse pour construire des glucides sans muscle

Dans cet article, nous en parlerons:

L’idée fausse commune: Vous avez besoin de glucides pour développer vos muscles Le protocole nutritionnel traditionnel du culturisme partait du principe que des glucides étaient nécessaires pour développer vos muscles. Il est encore courant d’entendre des bodybuilders parler du besoin de glycogène glucidique pour générer de l’insuline et créer une réponse anabolique qui vous aide à construire du muscle. La vérité est que le bodybuilding avec un régime pauvre en glucides est tout à fait réalisable s’il est fait correctement. Des études ont montré que suivre un entraînement musculaire avec un régime cétogène peut augmenter la masse musculaire sans être en surpoids.

Mais cela n’arrive pas du jour au lendemain. Au contraire même. Parce que vous devez passer de l’utilisation du glucose (glucides) comme carburant à la graisse comme carburant. C’est ce qu’on appelle la phase « céto-adaptation » et cela prend du temps. Environ une à quatre semaines lorsque vos séances d’entraînement peuvent souffrir d’une diminution des performances. Pourquoi votre force peut-elle souffrir pendant l’ajustement Keto? Lorsque vous êtes dans la phase initiale du régime cétogène, il est possible que vous ne puissiez pas vous entraîner avec la même intensité qu’avec les glucides.

Ceci est dû au fait que votre corps passe de la décomposition du glucose en énergie (glycolyse) à la décomposition de la graisse en cétones. Pour réussir à développer des muscles sur le régime cétogène, vous devez suivre le régime à long terme. Parce que votre corps est habitué à brûler du glucose (provenant des glucides) comme principale source d’énergie tout au long de votre vie, il a besoin de temps pour s’ajuster. Lorsque vous limitez les glucides, il faut trouver une autre source d’énergie. C’est à ce moment que les cétones sont introduites comme source d’énergie principale de votre corps.

Plus vous restez sur céto, plus votre métabolisme devient efficace lorsque vous brûlez des cétones pour obtenir de l’énergie et meilleur sera votre entraînement. Donc, en entraînant votre corps à éliminer les cétones de la graisse, il améliore votre densité mitochondriale. Cela vous permet de vous entraîner plus rapidement et plus longtemps. En d’autres termes, une fois que vous êtes parfaitement adapté à la céto, votre corps synthétise plus d’énergie, également appelée adénosine triphosphate (ATP), à partir de votre graisse corporelle stockée et de votre graisse alimentaire pour nourrir vos séances d’entraînement. Des études ont également montré que le régime cétogène à faible teneur en glucides et en gras avait des effets d’économie musculaire.

Cela signifie qu’une fois que vous êtes parfaitement adapté à la graisse, votre corps l’empêche de décomposer les muscles, même si vous brûlez des graisses. Vous devez manger plus de protéines (et ne pas avoir peur de la gluconéogenèse). L’une des principales préoccupations liées au développement musculaire sur le régime cétogène est que la consommation élevée de protéines vous chassera de la cétose. Il existe un processus appelé gluconéogenèse dans lequel votre corps convertit les protéines en excès en glucose dans votre circulation sanguine.

Et il est vrai que la présence de glucose vous empêchera de produire des cétones. Mais ce que beaucoup de gens considèrent, c’est que votre corps et votre cerveau ont besoin de glucose pour survivre. Même si vous suivez un régime cétogène, vous souhaitez que du glucose alimente des cellules spécialisées (notamment les cellules du cerveau) qui ne peuvent fonctionner que sur le glucose.

Vous produisez même du glucose à partir de matières grasses: les acides gras ont un squelette en glycérol qui vous convertit en glucose (*). Alors, pourquoi faisons-nous céto quand nous avons besoin de glucose? Bien que nous ayons besoin de glucose pour vivre, nous n’avons pas besoin de autant que la population en consomme. À l’heure actuelle, les gens sont surchargés en glucides qui entraînent une résistance à l’insuline et empêchent votre corps de brûler de la graisse stockée pour l’énergie.

Cela entraîne un gain de graisse non fondé, une glycémie élevée chronique, une résistance à l’insuline et une inflammation systémique. Avec un régime cétogène, vous apportez à votre corps suffisamment de glucose (sous forme de protéines et de graisses) pour lui permettre de survivre. Les cétones drainantes vous procurent une source d’énergie plus efficace et vous permettent de développer vos muscles grâce à la synthèse de protéines sans vous soucier de l’excès de graisse corporelle.

Combien de protéines devriez-vous consommer? L’apport en protéines alimentaires varie en fonction de votre niveau d’activité. Voici les recommandations générales en matière de consommation de protéines dans le régime cétogène Sedentair: .8 g de protéines par kilo de masse maigre (poids total -% en masse adipeuse * .8) Pas beaucoup d’exercice: 1 g de protéines par kg de poids corporel Exercice modéré: 1,3 g / protéine par kg de poids corporel exercice: 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, il est courant que les personnes sous régime cétogène consomment moins que nécessaire pour développer leurs muscles. Probablement parce que le régime céto augmente la satiété. En d’autres termes, vous ne mangez pas autant que vous n’avez simplement pas faim. Voulez-vous gagner plus de masse musculaire avec céto? Obtenez plus de calories. Consommez plus de calories pour gagner plus de muscle Le suivi de vos calories est le moyen le plus rapide d’atteindre vos objectifs de renforcement musculaire ou de perte de poids. Pour la croissance musculaire sur céto: Consommez 150 à 500 calories supplémentaires par rapport à votre nombre de calories d’entretien normal. Consommez au moins 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre. Le reste de vos calories doit provenir de graisses saines. La construction musculaire consiste à consommer plus de calories que votre corps n’en brûle quotidiennement. Manger avec un surplus de calories et des niveaux de protéines suffisants vous aidera à atteindre le corps musculaire sur lequel vous avez travaillé. Utilisez cette calculatrice macro céto pratique pour déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer pour développer vos muscles en fonction de vos propres statistiques.

L’approche ciblée du régime cétogène pour les bodybuilders Un régime cétogène ciblé (TKD) stimule jusqu’à 20-50 g de glucides immédiatement avant ou après votre séance d’entraînement. Et oui, c’est votre allocation totale en glucides pour la journée. Cela permet à votre corps d’utiliser ce glucose rapide pour renforcer vos entraînements.

Si cela est fait correctement, votre corps brûle rapidement à travers ces glucides et vous replongez immédiatement en cétose. Une approche TKD fonctionne pour les personnes qui suivent le régime cétogène depuis au moins un mois. Et cela fonctionne généralement mieux pour les personnes qui font vraiment des entraînements hardcore.

Mais en général, la quantité de glucides que vous consommez dépend de l’intensité de votre entraînement. Voici une estimation du nombre de glucides que vous devriez consommer en fonction de l’activité physique: les personnes qui s’entraînent intensivement, telles que Crossfit, peuvent consommer 50 g de glucides par jour. Les athlètes en compétition peuvent consommer jusqu’à 100 g de glucides. Une personne moyenne à Dayan qui s’entraîne de quatre à cinq fois par semaine peut consommer moins de 20 g de glucides par jour si vous êtes débutant avec le régime cétogène et que votre objectif principal est la perte de poids, n’essayez pas l’approche TKD. Au lieu de cela, vous devriez envisager de suivre un plan de régime cétogène standard tout en vous concentrant sur d’autres facteurs améliorant les performances, tels que la consommation de suffisamment de protéines. Portez une attention particulière à votre consommation d’électrolytes Le maintien de niveaux d’électrolyte correct est nécessaire pour une performance sportive optimale.

Les électrolytes les plus importants que vous devriez toujours vérifier sont le sodium, le potassium et le magnésium. Ce sont les trois principaux électrolytes que vous êtes susceptible de perdre en raison de la sueur et de l’urine. Il est essentiel de refaire le plein de votre corps avec des aliments nutritifs et compatibles avec le kéto afin de vous assurer que votre corps fonctionne au mieux pendant vos entraînements. Les aliments riches en magnésium et favorables au kétogène comprennent:

Les aliments riches en potassium et favorables au kétogène comprennent:

Vous pouvez également compléter Keto Electrolytes si vous êtes sensible aux carences en électrolyte ou si vous souhaitez simplement une option simple et rapide. L’apport en sodium doit augmenter avec le régime cétogène L’une des plus grandes erreurs que commettent les individus en limitant les glucides est le manque d’apport en sodium. Lorsque vous limitez les glucides, votre corps sécrète plus d’électrolytes que la normale.

Surtout pendant les premières semaines d’ajustement céto et surtout de sodium (*). Si vous êtes au gymnase pendant le régime céto, essayez d’augmenter votre consommation de sodium, surtout avant vos séances d’entraînement. Le sodium est nécessaire à la santé des muscles et de l’activité nerveuse et aide à réguler la contraction musculaire, la fonction nerveuse et le volume sanguin. Le régime cétogène et l’exercice contribuent à la perte d’eau et d’électrolytes. Si vous ne consommez pas assez, vous pouvez tomber dans la fameuse grippe céto. Le minimum que vous devez consommer est de 5 000 mg à 7 000 mg de sodium par jour.

Assurez-vous de prendre 1 000 mg à 2 000 mg avant l’entraînement pour améliorer les performances. La consommation de sodium n’augmente pas, en fonction de vos objectifs en matière de perte de poids ou de renforcement musculaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’augmentation du sodium si vous transpirez plus souvent ou si vous venez de commencer le régime cétogène. Conseil: Ajouter du sodium à votre eau le matin ou avant votre séance d’entraînement peut considérablement améliorer votre séance d’entraînement.

Si vous vous sentez rapidement fatigué au gymnase, vous constaterez que l’ajout de plus de sel vous aidera à durer plus longtemps pendant vos séances d’entraînement et vous demandera moins de repos entre les séries. Quel type de sodium devriez-vous utiliser? Où trouver votre sel importe moins que la quantité que vous consommez. La meilleure façon de travailler est d’utiliser un mélange de sel de sel de l’Himalaya, sel de mer de l’Himalaya. Ce mélange vous donne suffisamment de sodium pour nourrir vos entraînements, ainsi que du potassium provenant du sel léger de Morton pour vous aider à vous hydrater. Comment nourrir correctement vos séances d’entraînement En plus de maintenir des électrolytes équilibrés, certaines personnes peuvent tout de même ressentir une légère diminution de leurs performances après avoir limité les glucides, en particulier les athlètes. Si vous vous entraînez et que vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, voici un excellent shake pré-entraînement stimulant: 20-30 g d’isolat de lactosérum de haute qualité ou de protéines de bœuf 5-15 g de Keto collagène 1-2 g de sodium 5 g de créatine, si nécessaire Versez dans le café et mélangez Consommez 20-30 minutes avant l’entraînement, c’est pourquoi cette boisson est efficace: les acides aminés contenus dans les protéines aident à la construction musculaire Les huiles en poudre de MCT vous procurent une source d’énergie directe tirée des graisses training La créatine augmente la force à court terme (*) Les graisses et les protéines augmentent également l’insuline pour que votre corps passe dans un état anabolique (renforcement musculaire) Boisson électrolytique sans sucre Beaucoup de bodybuilders ayant un régime céto aiment boire une boisson électrolytique toute la journée . Cela doit être sans sucre et contenir du sodium, du potassium et du magnésium. Veillez à ne pas consommer de boissons sucrées telles que Gatorade, car cela vous expulsera de la cétose. Conseils pour construire du muscle sur Keto

Vous avez beaucoup appris dans ce guide ultime pour la construction musculaire sur céto. Comment pouvez-vous rassembler tout cela? Devenir plus maigre, plus fort et en meilleure santé? Voici quelques conseils utiles: # 1 Réduisez les glucides N’oubliez pas que les glucides n’ont pas d’importance pour la construction musculaire. Ils semblent même déranger. C’est ce que tu fais Chargez la calculatrice Keto parfaite, entrez votre alimentation et enregistrez votre apport quotidien en glucides. Si plus de 15 à 20% de vos calories sont des glucides, vous n’êtes probablement pas en cétose. Vous n’aiderez probablement pas vos muscles non plus. Ne t’inquiète pas. Échangez simplement des glucides contre des matières grasses saines (telles que l’huile de MCT et le beurre de noix) et des protéines saines (telles que les protéines de lactosérum nourries à l’herbe). Calculez ensuite votre ratio et souriez. # 2 Mangez suffisamment de protéines Il est possible de faire de la céto, mais tout de même, une carence en protéines. Sans beaucoup de leucine dans le sang, vous ne pouvez pas synthétiser les muscles comme un champion. Heureusement, il est facile d’augmenter votre apport en protéines: Mangez plus de viande, de poisson et d’œufs. Prenez votre poudre de protéine de lactosérum ou de poudre de collagène nourrie à l’herbe dans votre smoothie. Si vous êtes végétalien et ne pouvez pas manger de protéines de lactosérum de haute qualité, pensez aux protéines de chanvre ou de pois.

Choisissez des collations riches en protéines et respectueuses de l’environnement, telles que les barres Perfect Keto, et bien sûr, décomposez ces chiffres pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Les marathons Power TrainNetFlix n ° 3, peu importe leur bonheur, ne favoriseront pas vos objectifs de renforcement musculaire. Non. Vous devez y travailler. Mais il ne faut pas se sentir comme un travail. Les exercices de résistance – qui améliorent l’humeur – peuvent être très amusants.

Voici quelques excellents exercices de renforcement musculaire: Levées lourdes et composées comme les tractions, les squats, les bancs pressés et les deadlifts Yoga ou pilates Exercices de musculation tels que les pompes, les planches et les squats de poids corporel Aviron sprint – augmente les hormones anaboliques telles que la testostérone . Supplément # 4 Créatine N’oubliez pas de glycogène? C’est votre forme de stockage de glucose, généralement stockée dans les cellules musculaires. Cependant, les cétones à faible teneur en glucides n’optimisent pas vraiment le glycogène chez les athlètes sérieux. En fait, si vous épuisez constamment votre glycogène musculaire avec un entraînement intense, vous voudrez peut-être augmenter le jeu de vos suppléments. Entrez la créatine. La créatine vous aide à synthétiser et à maintenir les réserves de glycogène – et devrait probablement être prise par tout athlète adapté au céto. En plus d’améliorer le glycogène, la créatine – une substance sûre et naturelle – contribue également à: Renforcer la force et la musculature Prévenir les pertes musculaires liées à l’âge (*) Augmenter le pouvoir explosif. Améliorer les performances cognitives Comment devriez-vous prendre de la créatine? Votre meilleur pari est le monohydrate de créatine – la forme la moins chère, la plus recherchée et la plus disponible du présent supplément. Perfect Keto Perform en est un exemple – qui, en plus du monohydrate de créatine, contient divers autres composés améliorant les performances. Heureusement. Ce qu’il ne faut pas faire lors de la musculation avec un régime cétogène Il existe plusieurs idées fausses dont les gens sont la proie lorsqu’ils font de l’exercice avec un mode de vie faible en glucides et riche en graisses. Le régime cétogène cyclique Une idée reçue est que l’apport de glucides est nécessaire une ou deux fois par semaine au début.

Ceci est également connu sous le nom de régime cétogène cyclique (CKD). Bien que CKD puisse vous aider à gagner de la masse musculaire, il est préférable de l’essayer dès que vous avez plus d’expérience avec le régime céto. Si vous êtes nouveau dans le régime cétogène, suivre une approche CKD est contre-productif. Si vous êtes débutant avec le céto, votre corps est toujours habitué à brûler des glucides en tant que source d’énergie principale. En chargeant des glucides chaque semaine, vous ralentissez votre progression. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’utilisation efficace des cétones. Cela peut prendre jusqu’à une semaine ou plus pour que votre corps s’habitue à brûler des graisses sous forme d’énergie. C’est ce qui se produit si vous mangez des glucides tous les week-ends sans être ajusté à la graisse: en moyenne, cela prend deux à trois jours avant que vous ne deveniez cétose après avoir retiré les glucides.

Dès que samedi est terminé et que votre taxe sur les glucides vous empêche de développer une cétose, votre corps doit réinitialiser le cycle d’épuisement des glucides du foie pour générer des cétones. Ce cycle, associé à la phase de transition cétogène, signifie que vous n’êtes dans un état de cétose que pendant un à deux jours par semaine. Quelqu’un de nouveau dans le domaine du céto doit suivre le régime alimentaire pauvre en graisses et en graisses pendant au moins un mois avant d’envisager une CKD.

Après un mois, la plupart des gens peuvent même consommer des glucides tous les 15 jours à une fois par mois au lieu de chaque semaine. Il est également courant que les gens suivent la mauvaise approche lorsqu’ils suivent un CKD. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens suivent un régime cétogène cyclique est qu’ils croient pouvoir manger ce qu’ils veulent – de la pizza aux oréos – sans craindre de ruiner leur alimentation. C’est une idée fausse commune. Une bonne taxe sur les glucides pour le bodybuilding nécessite une très faible consommation de matières grasses et un apport élevé en glucides pendant un à deux jours de la semaine. La malbouffe telle que la pizza contient beaucoup de graisse et de glucides. Un CKD n’est pas un accès gratuit à ce que vous voulez! Ce n’est pas le régime le plus savoureux et il faut beaucoup plus de discipline pour manger des plats tels que du filet de poulet et du riz toute la journée.

Au lieu de cela, vous devriez commencer avec un régime cétogène standard. La cétose présente des avantages pour l’économie musculaire, mais uniquement si vous êtes adapté à la céto (*). Lorsque vous commencez, vous pouvez perdre une petite quantité de masse maigre. En effet, votre corps a besoin de glucose car il ne sait pas encore utiliser les cétones comme carburant. Il absorbe donc une partie du glucose provenant des acides aminés passant par les muscles. Lorsque vous commencez avec une MRC, vous prenez constamment de petites quantités d’acides aminés dans vos muscles et vous perdez de temps en temps votre cétose, de sorte que vous n’êtes jamais complètement adapté à la céto. Évitez les maux de jour, le réapprovisionnement en glucides et la malbouffe – du moins pendant le premier mois de céto.

Jours de triche constants

Parfois, avoir un repas de triche est tout à fait acceptable. La plupart d’entre nous utilisons des journées de triche pour faire une pause et manger de la malbouffe afin de pouvoir reprendre le régime rajeuni. Mais beaucoup de gens commettent l’erreur de manger des aliments malsains lorsqu’ils trichent. Ce n’est pas parce que vous avez mangé un gâteau au chocolat que vous devez tout manger. Au lieu de cela, permettez-vous d’avoir un repas de triche ici et là, en fonction de votre distance par rapport à vos objectifs. Par exemple, si vous avez 100 livres à perdre, plus vous mangez de repas trompeurs, plus il vous faudra longtemps pour atteindre votre objectif de perte de poids. Inversement, si vous êtes déjà près du poids souhaité et que vous suivez un régime cétogène pour vous sentir bien et maintenir des systèmes énergétiques stables, vous pouvez mieux faire face à des repas de triche plus fréquents. Formation de jeûne Il existe une idée fausse commune qu’une formation sobre vous aidera à brûler plus de graisse.

Ceci est un malentendu et peut avoir un effet négatif sur vos objectifs de perte de masse graisseuse. Votre corps a besoin d’énergie et ne brûle pas seulement les graisses. Lorsque vous jeûnez, vous pouvez perdre de la graisse, mais vous pouvez aussi brûler de la masse musculaire.

Si vous faites des séances d’entraînement intensives folles, les protéines animales telles que la protéine de bœuf et la poudre d’huile MCT vous donneront plus d’énergie pour vous aider à brûler les graisses sans perdre de muscle. Vous pouvez jeûner, mais vous pouvez aussi perdre de la masse corporelle maigre à long terme. Concentrez-vous uniquement sur les cétones Ce n’est pas parce que vous produisez des cétones que vous perdez du poids. Manger trop nuira à vos efforts d’entraînement et à vos objectifs physiques, tels que la perte de graisse et la croissance musculaire. Au lieu de vous concentrer sur la production de cétone, vous devriez donner la priorité à la croissance des tissus maigres.

Investissez dans la construction d’une masse corporelle maigre avec suffisamment de protéines et de matières grasses, mais ne perdez pas de vue votre apport calorique et votre composition corporelle globale, et pas seulement le niveau de cétones dans votre sang. L’objectif est de perdre de la graisse corporelle et d’améliorer la composition corporelle dans son ensemble, et pas seulement le poids corporel total. Pourquoi fabriquer des cétones n’est pas toujours la même chose que d’utiliser des cétones? Les gens confondent souvent avoir des taux élevés de cétones avec un mode de combustion des graisses. Ce n’est pas toujours vrai, surtout en tant que débutant. Certains facteurs qui contribuent à la production de cétone sont la quantité de graisse dans votre corps que vous mangez, vous avez une fréquence avec laquelle vous avez des niveaux de cétone plus élevés, ne signifie pas que vous perdez de la graisse. Les cétones sont une source d’énergie et, au début, il est normal d’avoir des niveaux de cétones plus élevés. En effet, votre corps n’est pas encore totalement adapté à l’utilisation des cétones à des fins énergétiques, de sorte que les cétones continuent de circuler dans votre sang ou sont excrétés au lieu d’être utilisées comme carburant. Si vous consommez suffisamment de calories et que vous avez déjà un peu de graisse corporelle, votre production de cétone sera au plus bas. Il n’y a pas d’accumulation de cétones, car votre corps l’utilise réellement comme source d’énergie principale. Plus vous restez sur le régime cétogène, plus votre corps utilise efficacement les cétones comme énergie. Il est courant que les cétodiètres plus expérimentés voient les niveaux de cétone inférieurs à travers les bandelettes de cétone. Cela ne devrait pas vous décourager du tout, car votre corps utilise les cétones comme source d’énergie plus efficacement (au lieu de l’uriner). Il est normal de se situer dans la plage de 0,6 à 0,8 mmol de cétones une fois que vous vous êtes parfaitement adapté à la céto. au lieu de manger de grandes quantités de graisse. Ce changement permet à votre corps d’utiliser son propre stockage de graisse pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une perte de graisse plus importante. Le bodybuilding basé sur un régime cétogène vous aidera à développer votre masse musculaire et à minimiser votre masse grasse. Surtout depuis que le statu quo existe depuis si longtemps. Mais des données scientifiques plus récentes appuient l’idée qu’il n’est pas nécessaire de consommer des glucides pour développer les muscles.

En suivant les stratégies ci-dessus, vous vous assurez de minimiser le temps nécessaire à votre corps pour s’adapter à la céto. Avec le bodybuilding sur le régime cétogène, vous pouvez développer des muscles et en même temps minimiser la graisse. Tant que vous surveillez de près vos niveaux d’électrolyte, que vous mesurez la composition de votre corps au lieu de cétones et que vous consommez une quantité suffisante de protéines, vous constaterez des améliorations énormes de votre physique en général.

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